健康

ロコモを予防するために 〜運動機能障害や転倒を予防しましょう〜

自分の運動機能を知っていますか?
運動機能障害により自立度が低下し、要支援あるいは要介護になる危険がある状態をロコモティブシンドローム(ロコモ)といいます。下記の項目のうちでーつでも該当すればロコモの可能性があります。

ロコモティブシンドロームのチェック

  • 片足立ちで靴下がはけない
  • 家の中でつまずいたり滑ったりする
  • 階段を上るのに手すりが必要
  • 横断歩道を青信号で渡りきれない
  • 15分くらい続けて歩けない
ロコモを予防するためにも、自分の運動機能をチェックするテストやトレーニングを日常生活に取り入れてみましょう。

バランス能力のテスト

つかまれるもののそばで両手を腰にあて、片足を床から5cmほど上げ、立っていられる時間を計ります。10秒以上立つことができれば大丈夫です。
バランス能力のテスト
無理なく筋力を向上させるトレーニング

(監修:早稲田大学スポーツ科学学術院教授 岡 浩一朗)

ひざ伸ばし体操(右10回、左10回で1セットとする)
ひざの可動性を保ちます(対象:太もも 大腿四頭筋)
  1. いすに座り、背中を伸ばす ※ 背もたれに背中をつけてもよい
  2. ひざを伸ばしたまま右足をゆっくり上と持ち上げ、ゆっくり下げる
    ※ ひざを無理に伸ばしすぎないように
  3. 左足も同様に
ひざ伸ばし体操
つま先立ち(10回で1セットとする)
歩行速度の低下を防ぎます(対象:ふくらはぎ 下腿三頭筋)
  1. 両足を肩幅程度に開き、いすやテーブルをつかんでまっすぐに立つ
  2. 1・2・3・4で両足のかかとを上げ、1・2・3・4で下ろす
    ※ いすは重いものを使いましょう
つま先立ち
足の後ろ上げ(右10回、左10回で1セットとする)
立ち上がりや、歩行を楽に保ちます(対象:お尻の筋肉 大殿筋)
  1. いすから30cm〜40cm離れて立ち、上体を前に傾けながら、いすの背もたれを持つ
  2. ひざを伸ばしたまま、片方の足を真後ろに上げていく
    ※ 背中が反らないように
足の後ろ上げ
転倒予防のトレーニング

(監修:早稲田大学スポーツ科学学術院教授 岡 浩一朗)

筋力アップ体操
足の曲げ伸ばし
  1. 両足をそろえて、ひざを伸ばして座る
  2. 両手は後ろにつき、上体を支える
  3. 背中を伸ばす
  4. 両足首をしっかりと手前に曲げ、5秒間静止してから、外側にしっかり伸ばす
  5. これを5〜10回繰り返す
    ※ 足首を手前に反らすときには、かかとを持ち上げる気持ちで行うと効果的
足の曲げ伸ばし
四つんばい片足上げ
  1. 両ひざと両手を床につけた四つんばいの姿勢から、片足ずつ、ひざを伸ばしながら持ち上げる
  2. 上げた状態で3〜5秒静止したら、ゆっくり元に戻す
  3. 左右の足を交互に、5〜10回行う
四つんばい片足上げ
あおむけ片足上げ
  1. ひざを立てて、あおむけに寝る
  2. 片足ずつ、ひざを伸ばしながらゆっくり持ち上げる
  3. 上げたまま5秒間止め、元にもどす
  4. 片足ずつ5〜10回行う
あおむけ片足上げ
バランス強化体操
横歩幅の調整
  1. 両足を肩幅に開き、自然に立つ
  2. 歩幅を開いたり、閉じたりしながら横に開く
  3. この横歩きを往復3回行う
    ※ たたみのふちやフローリングの木目に沿って歩きましょう
横歩幅の調整

出典:生活・福祉環境づくり21・日本応用老年学会編著
『ジェロントロジー入門 「生(いき)・活(いき)」知識検定試験 公式テキスト』 2013年 社会保険出版社 p62,207,210 ※ 禁無断転載

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