NPO法人 日本ストレッチング協会監修。 いつまでも元気に歩き続けるための1日5分ストレッチ

※2020年3月の取材に基づく記事となります。

健康寿命を伸ばすために必要なことのひとつは、いつまでも元気に歩けるということ。歩くことができなくなると外出がおっくうになり、結果的に体が弱っていく負のループに陥ってしまいます。そこで今回は、「NPO法人 日本ストレッチング協会」の講師である鈴木和孝さんに、“ウォーキングに役立つストレッチ”を教えていただきました。

NPO法人日本ストレッチング協会は、年齢や経験を問わず気軽にでき、アスリートの競技力向上にもつながるストレッチを普及することで地域に貢献するべく、2005年に設立されました。講習会の開催、講師の派遣を行い、スポーツ科学に基づいたストレッチの知識や方法を提供しています。

学生時代はサッカーに打ち込んだという鈴木さん。その経験を活かし、スポーツトレーナーとしてトレーニング指導を行うほか、鍼灸師として治療にもあたります。10年ほど前にスタジオ「ボディ・モーション・ラボ」を設立し、部活などでスポーツに打ち込む競技者・愛好家から、スポーツ経験のない地域のお年寄りまで、幅広い方々にストレッチ指導や鍼灸治療を行っています。

鈴木さんが指導や治療を行う中で実感したのは、どんなに治療をしても、患者に基礎的な体力がないと回復が遅れてしまうこと。
「やはり患者さん自身の体力をつけてもらうのが、根本的な治療には大切なんです。軽い運動やウォーキングなどで体力をつけておけば、怪我をしてしまっても回復が早いですね」（鈴木さん）

ただ、体力のないお年寄りの場合、急に運動を始めると転倒が心配です。ストレッチなら、体力がなくても運動経験がなくても気軽に始められます。運動を始めるための入り口として、ストレッチはとても適しています。
「正しい姿勢で怪我なくウォーキングできるようになるために、まずはストレッチで関節の可動域を広げるのがおすすめです」（鈴木さん）

多くの雑誌でストレッチ指導を行うほか、『腰痛改善！ 開脚ストレッチ』『肩コリ解消！ 背中合掌ストレッチ』（ともに宝島社）など本の監修も多数。

ちなみに、ストレッチを行うタイミングとして適しているのは、体が温かいとき。よく言われるのはお風呂上がりですが、朝もオススメと鈴木さん。
「特別な道具も準備もいらず、好きなときにすぐできるのがストレッチのいいところ。自分の生活リズムに合わせて、続けられるタイミングで行うのが一番です。なかには、毎朝起きぬけにストレッチをするという人もいらっしゃいます。日によって可動域が違っていて、その日のコンディションのチェックになるんです」（鈴木さん）

今回は鈴木さん監修のもと、効果的にウォーキングできるようになるためのストレッチメニューを紹介します。しっかりした歩幅で歩けるようになるための下半身のストレッチに加えて、腕をしっかり振れるようになるための肩のストレッチと、全体で5つの部位を左右で繰り返して1セット、それを毎日2セットで5分ほどになります。

「筋トレは効果が現れるまでに数週間かかりますが、ストレッチはすぐに効果が実感できるのでやってみたら楽しく続けられると思います。1セット目よりも2セット目の方が、可動域が広がるほどなんです。そして毎日続けるうちに、だんだんとしっかり腕を振って最適な歩幅で歩けるようになっていきます。まずは2週間、続けてみてください」（鈴木さん）

「ボディ・モーション・ラボ」では、マンツーマンや少人数での指導が多いそう。「ストレッチは関節の可動域を広げるだけでなく、筋力アップ、体のバランス保持にも役立ちます。また、副交感神経が優位になるのでリラックス効果も期待できますよ」（鈴木さん）

準備いらずで誰でも気軽にでき、すぐに効果が実感できるストレッチ。ぜひ自宅での毎日の習慣に取り入れてみてください。

1日5分ストレッチ［すべて左右繰り返し、1日2セット］

■足首からふくらはぎを緩めるストレッチ

「年齢を重ねると、つま先で蹴る力が減ってきます。また、つま先が上がりにくくなり、段差に引っかかりやすくなります。よくやるアキレス腱伸ばしに加えて、つま先も伸ばしておきましょう。小さなことですが、それだけでつまづきにくくなって転倒のリスクを減らせます」（鈴木さん）

ふくらはぎのストレッチ

• �@足を前後に歩幅より少し広く開く。つま先がまっすぐ前を向くように注意
• �A前方に出した足の膝に手をついて体を前に倒す
• �B上半身を起こして顔を上げて胸を張って10〜15秒キープ。ふくらはぎが伸びていることを意識して

足の甲・すねのストレッチ

• �@1歩分引いた足のつま先を床につく
• �A引いた足に10〜15秒、少し重心をかける。甲からすねが伸びていることを意識して

■股関節まわりを緩めるストレッチ

「太ももの筋肉も何もしなければ固くなり、歩幅が小さくなります。するとバランスが取りづらくなり、転倒のリスクが上がってしまいます。しっかりと歩幅を取って歩くために、太ももや股関節、鼠径部を柔らかくしましょう。体の中でも大きな筋肉を動かすことになるので、体全体がポカポカしてきますよ」（鈴木さん）

太ももの前側のストレッチ

• �@自然に立ち、椅子やテーブルを支えにして足の甲を持つ
• �A背筋を伸ばし、足首を持ち上げるように引く。太ももの前面が伸びているのを意識して
• �Bさらに上に引き上げて10〜15秒キープ（できない場合は�Aでキープ）

股関節・内もものストレッチ

• �@足を肩幅より広めに開く。この時、つま先と膝が外に向くように注意
• �A腰を落として両手を膝につく
• �B肩を入れるように体をひねって10〜15秒キープ。腰・背中が伸びているのを意識して

■上半身のストレッチ

「腕を振ってバランスよく歩けるように、上半身の可動域を広げるストレッチも行いましょう。無理のない範囲で続けていれば、だんだんと楽に動かせるようになります」（鈴木さん）

胸のストレッチ

• �@手を肩の位置くらいまで上げて壁に手をつく
• �A肘を伸ばす。このとき、指は後ろに向ける
• �B体をひねって10〜15秒キープ。肩から胸の前面が伸びているのを意識して

二の腕のストレッチ

• �@肘に手を添える
• �Aそのまま上に上げる。二の腕、肩の脇が伸びているのを意識して行う
• �Aさらに耳の横まで引き上げて10〜15秒キープ（できない場合は�Aでキープ）

「ボディ・モーション・ラボ」 千葉県千葉市美浜区真砂4-2-5
セザール検見川浜1F
TEL.043-376-2256（受付時間9:00〜20:00）
9:30〜20:00（予約制）
日曜休
https://nobiru-karada.com/

JR京葉線「検見川浜駅」から徒歩2分とアクセス良好。解剖学とスポーツ医学、東洋医学をベースとしたストレッチ指導、リラクゼーション 、リハビリ指導に加え、自宅でもできるストレッチメニューの作成も行っている。また、ヨガ講師を招いて教室を開くなど、地域の健康づくりの拠点として貢献。

取材・文／明知真理子、三木匡（クエストルーム）　撮影／武井優美